On l’oublie souvent, mais muscler son dos permet d’eviter nos douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une excellente posture. En faisant certains installations cibles qui feront bosser grand dorsal et trapezes tout en renforcant la ceinture abdominale, vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler le dos ?
Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant les mouvements.
1. En planche, leve de jambe et bras
Voici une fai§on de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee dans le bide, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps libre. Essayez de decoller la cuisse du sol mais n’essayez nullement d’aller trop bas avec vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos.
2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus
Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire nos muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez ces mains sous la menton. Relevez ensuite 10 fois votre buste en arriere, sans rejeter votre tete en arriere. Celle-ci est dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d’oeil. Pour environ confort, n’hesitez jamais a placer un tapis de gymnastique au sol.
3. A genoux, leve et descente des fesses
Mettez-vous a genoux, nos jambes un tantinet ecartees. Place des bras devant vous. Descendez vos fesses et votre buste, waplog en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, ces fesses ne doivent toucher ces talons mais juste s’en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : ce ne semblent pas vos bras qui bougent mais bien votre buste. Cet travaux stimule vos muscles lombaires et dorsaux.
4. A genoux, balance des bras c’est parti et en arriere
Exercice : Installez-vous a genoux, des fesses decollees des talons. Penchez-vous c’est parti, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.
5. A plat bide, leve-couche des bras
Voici 1 exercice pour tonifier le bas de ce dos, en particulier la zone des epaules. Couchee dans le ventre, posez la front au sol. Levez les deux bras en meme moment, mains ouvertes. Ne cambrez pas votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a J’ai largeur de ce bassin. Vos pieds ne decollent jamais du sol durant cet exercice.
6. Debout, des jambes flechies, leve de petites halteres
Ne vous ruez nullement dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour votre exercice. Flechissez nos jambes, dos i chaque fois bien droit, votre regard se pose devant vous, nullement au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement la zone de l’omoplate et des trapezes.
7. Leve d’halteres dans un banc
Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol est bien pose, nullement sur la pointe. Votre dos reste droit, ce tete au prolongement de votre colonne vertebrale. Levez la petit haltere par exemple poids improvise, jusqu’a ce qu’il soit parallele a la flanc.
8. Leve de bras a 90° avec un haltere
Pour solliciter la partie superieure de ce dos, pliez nos genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec 1 haltere leger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de votre tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.
9. A plat bide, leve d’halteres
Cet travaux permet de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat ventre au sol, avec un petit haltere ou une petite bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller la buste du sol avec ces bras vers l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras vers l’avant.
10. Etirement du dos, au sol
Quand vous avez fini la collection d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez aucun vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur ces pompes. Lentement, faites avancer toutes vos mains par l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, afin que votre boulot d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez jamais les talons de les fesses.
50 exercices pour un dos en belle sante – Mes bonnes habitudes posturales
Quels sports Afin de renforcer des muscles du dos ?
- Notre natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne point cambrer votre colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, notamment pour les lombaires.
- Toujours dans l’eau, l’aquagym va aussi vous aider a renforcer des dorsaux.
- Notre gymnastique, le yoga mais aussi la danse sont des sports recommandes pour le dos car ils font bosser en douceur les muscles une posture et vous garantissent une bonne position.
- Notre roule fait aussi bosser le dos tout en douceur, a condition de ne point realiser de trop grandes enjambees ainsi que ne point porter de sac trop lourd i propos des epaules.
- Vous pouvez egalement pratiquer du velo, tout a l’heure ou chez vous avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.
Comment detendre des muscles du dos ?
Stress et surpoids paraissent des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation Afin de evacuer des tensions, et veillez a pratiquer une activite physique reguliere bien en adoptant une alimentation saine et equilibree. Et au quotidien, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le plus souvent possible 1 dos droit, que votre soit au travail, dans la voiture, a table ou via ce canape. Ca limitera les tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.