Voici 10 installations a composer a demeure pour s’affiner des jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Les jambes paraissent un parami?tre de seduction important, que nous aimons devoiler via nos jupes et robes. Pour affiner les jambes, c’est important d’effectuer regulierement des exercices adaptes a votre zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les installations utiles Afin de affiner les cuisses sans augmenter leur volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee via le cote droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a la hauteur une hanche.
Duree d’une sequence : jambe en haut, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement doit etre lent et la jambe, toujours contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant la poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree d’la sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez nos abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la longueur de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise dans 1 tapis ou non, en appui i propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le straight rencontre applications reddit genou droit au meme niveau que le gauche.
Duree en sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur un tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de depart et changez de jambe.
Duree de la sequence : faites au moins 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez beaucoup les muscles de la cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente c’est parti
Position : debout, pieds joints, tendez des bras au-dessus en tronche.
Mouvement : faites un grand pas c’est parti avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant Dans l’optique de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree une sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez les abdos pendant toute la longueur de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.
6. Contraction des cuisses
Position : assise via le bord de la chaise, dos bien droit. Mes cuisses et nos jambes forment un angle droit. Serrez nos genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez les bras, main droite sur l’exterieur une cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur une droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que des mains des rapprochent.
Duree d’la sequence : maintenez J’ai contraction des cuisses 30 minutes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui concernant le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Les bras sont allonges, sans bloquer des coudes. Notre jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez la jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs une cuisse. Ramenez la jambe en position de depart sans bouger la cuisse.
Duree d’une sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui concernant le dossier de la chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules paraissent basses, le regard droit devant vous.
Mouvement : contractez energiquement l’ensemble des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau vers l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous concernant la pointe des pieds. Restez 5 minutes, reposez nos talons et recommencez.
Duree d’la sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez votre point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement des muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree d’la sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching doit faire part integrante de votre seance de gym.
10. Etirement d’une jambe en position allongee
Position : allongee via le sein, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, la main droite tire la cheville droite vers le fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree d’la sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant une cuisse (quadriceps).