4. Ärge unustage muid tervise ja heaolu meetmeid.

Külma ilmaga treenimine ei ole noortele ja aktiivsetele inimestele üldiselt probleem. Risk suureneb aga oluliselt, kui inimene jõuab keskeasse ja kaugemalegi. On täheldatud, et risk on kõrgeim 65-aastastel ja vanematel täiskasvanutel, eriti neil, kellel on haigusseisundid (nt diabeet, rasvumine, hüpertensioon või olemasolev südamehaigus). Inimestel, kellel on üks neist seisunditest, võib vaid mõne minuti äärmiselt külmas temperatuuris viibimine põhjustada vererõhu märkimisväärset tõusu.

Sel põhjusel julgustavad paljud kardioloogid oma vanemaid või kehva seisundiga patsiente valima külmadel talvepäevadel siseruumides kehalise tegevuse.

Kui inimene, kellel on risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse või kellel on teadaolev südame-veresoonkonna haigus, otsustab oma kehalise aktiivsuse sooritamiseks külma vastu võidelda, on siin mõned praktilised näpunäited, mis aitavad tagada, et see on piisavalt ohutu kogemus.

Kontrolli ilmateadet. 

Enne külmaga treenimist kontrollige õhutemperatuuri ja tuule jaheduse tegurit. Terviseriskid suurenevad, kui temperatuur ja tuulekülm langevad alla -20 ° F (-29 ° C).

Kimpu kihtidena. 

Kandke mitut kihti riideid, et esemeid saaks eemaldada – kiht korraga –, kui treenimise ajal soojeneb. See aitab teil kaitsta ülekuumenemise, higistamise ja lõpuks külmemaks muutumise eest.

Kandke heledaid ja/või peegeldavaid riideid. 

Talvekuudel läheb varem pimedaks, seega veenduge, et olete autojuhtidele selgelt nähtav.

Katke oma pea. 

Kandke alati mütsi, kuna kaotate katmata pea tõttu oluliselt (kuni 20%) kehasoojust. Märkus. Vanad hinnangud 50% soojuskao kohta katmata pea kaudu on pisut liialdatud.

Kandke hea haardumisega kingi. 

Head jalatsid aitavad vältida libisemist ja lumel või jääl kukkumist ning tagavad mõistlikult stabiilse aluse.

Joo palju vedelikku. 

Korralikult hüdreeritud on külma ilmaga treenimise ajal sama oluline kui kuuma ilmaga treeningu ajal. Jooge enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut, isegi kui te ei tunne suurt janu, kuna külma ilmaga tehes võib dehüdratsiooni olla raskem märgata.

Pikendage soojendus- ja jahtumisperioodi. 

Enne tegevuse alustamist tehke kindlasti soojendus. Soojendus peaks kestma vähemalt 10–15 minutit ning lõpus peaks ka vähemalt 10–15 minutit jahtuma.

Alusta madalalt ja liigu aeglaselt. 

Tõstke järk-järgult oma aktiivsuse taset nii tegevuse intensiivsuse kui ka sellele kuluva aja osas. Selline lähenemine aitab tagada, et teie kehal (eriti südame-veresoonkonnal) on piisavalt aega kohaneda pingutusega kaasneva stressiga.

Emal oli õigus: lase oma toidul seedida. 

Vältige treenimist pärast suurt sööki, kuna verevool suunatakse seedimise hõlbustamiseks teistest kehaosadest kõrvale.

Teatage kõigist muudatustest oma arstile. 

Ärge alustage uut tegevust enne seda oma arstiga arutamata. Teatage ka kõikidest sümptomitest (kui neid on), mida külmaga treenides kogete.

Tea, millal öelda ei. 

Ärge treenige, kui teil on viirusinfektsioon (nt kurguvalu) või kõrge palavik.

Laske kellelgi olla ooterežiimis. 

Öelge kellelegi, millist marsruuti te valite ja millal oodata tagasipöördumist, juhuks kui peaks juhtuma midagi ootamatut.

Tea, millal peatuda. 

Pöörduge kohe siseruumidesse, kui teie rinnus hakkab valutama, tunnete peapööritust või õhupuudust, süda hakkab lööma või kui kogete mõnda muud füüsilist muutust, mis muudab teid närviliseks. Kui arvate, et teil on südameatakk, helistage 911 või kohalikul hädaabinumbril.

Olge valmis hädaolukorraks. 

Kui arst on teile määranud glütserüültrinitraadi (GTN) sprei või tabletid, võtke need kindlasti kaasa. Kui teil on südame isheemiatõbi ja te võtate stenokardia sümptomite leevendamiseks GTN-spreid või tablette ning teil tekib treeningu ajal valu või ebamugavustunne rinnus, toimige järgmiselt.

Lõpetage see, mida teete, istuge maha ja puhake.Kasutage oma GTN-spreid või tablette. Võtke GTN-i nii, nagu teie tervishoiuteenuse osutaja on juhendanud. Valu peaks mõne minuti pärast leevenema. Kui ei, võtke oma GTN uuesti.Kui valu ei leevene mõne minuti jooksul pärast GTN-i teist korda võtmist, helistage 911 või kohalikul hädaabinumbril.Kui te ei ole aspiriini suhtes allergiline, närige täiskasvanutele mõeldud aspiriinitabletti (300 mg), kui see on saadaval. Kui ei, siis jätkake puhkamist kuni kiirabi saabumiseni.

Lõppkokkuvõttes on talvekuudel õues turvalise treenimise võti nutikas ja ette valmistatud. Koguge kokku – kihtidena. Kasutage oma füüsilise koormuse osas tervet mõistust. Kui tuulekülma indeks või teie tervishoiuteenuse osutaja ei dikteeri teisiti, ärge laske elementidel röövida õues treenimise rõõme ja eeliseid.

Lume lükkamisega seotud südamehaigus

Miks on lumelükkamine paljudele inimestele nii ohtlik? Lumekühveldamine tekitab südamele “täiusliku tormi” nõudmisi. Lumelükkamise puhul on tegelik oht – eriti vanematele ja/või väheliikujatele – füüsiline pingutus.

Lume lükkamine on pingeline töö. See hõlmab isomeetrilist harjutust ja harjumatut lihaspinget, mis suurendab südame löögisagedust ja vererõhku. Kui kühveldate, võivad teie jalad jääda istutusse, mis soodustab vere kogunemist jalgadesse ja vähendab vereringet südames, tekitades müokardi hapnikuvajaduse ja -varustuse vahel tasakaalu. Asja teeb hullemaks see, et inimesed kipuvad hinge kinni hoidma (seda tuntakse Valsalva manöövrina ja see juhtub sageli siis, kui inimesed pingutavad raskete raskuste tõstmiseks), kui nad tõstavad korduvalt labidakoormust, mis tavaliselt kaalub 10–15 naela (kaasa arvatud labida kaal), mis põhjustab südame löögisageduse ja vererõhu edasist tõusu. Seetõttu loeme või kuuleme igal talvel inimestest, kes kogevad lund lükates surmaga lõppenud infarkti.

Kas on võimalik kuidagi lumelükkamisega kaasnevat riski vähendada? Kui teil on teadaolev või kahtlustatav südamehaigus, võib olla soovitatav mitte ise lund kühveldada. Selle asemel palka naabruskonna noor või keegi teine ​​seda sinu eest tegema. Kui olete eeldatavasti terve ja suhteliselt heas vormis, järgige oma lumelükkamisel järgmisi ettevaatusabinõusid:

Pärastlõunal kühveldada. 

Üldiselt esineb enamik südameinfarkti hommikul kella 6.00–10.00, mil pulss ja vererõhk kipuvad olema kõrgemad. Samuti on hommikutundidel suurem tõenäosus verehüüvete tekkeks.

Tempo ise. 

Kühveldage kindlasti aeglaselt. Töötage korraga vaid paar minutit ja hoidke jalad liikumas, et veri ringleks.

Tõstmise asemel lükake. 

Võimalusel lükake lund pigem üles kui tõstke seda. See aitab hoida jalgu liikumas ja nõuab vähem pingutust kui tõstmine. Lume lükkamiseks on mõeldud lumelabidad.

Lisateavet treeningu ja südame tervise kohta leiate siit. 

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) algatuse Active People, Healthy NationSM eesmärk on aidata 27 miljonil ameeriklasel muutuda füüsiliselt aktiivseks ja luua koos aktiivne Ameerika.  

ACE – oma missiooniga panna inimesi liikuma – toetab uhkusega seda olulist algatust. Põhiväärtus, mida ACE jagab aktiivsete inimestega, Healthy NationSM on õiglane ja kaasav juurdepääs võimalustele olla füüsiliselt aktiivne, olenemata vanusest, rassist, haridustasemest, sotsiaal-majanduslikust staatusest, puude staatusest, seksuaalsest sättumusest või geograafilisest asukohast. 

Selle 27 miljoni verstapostini jõudmine hõlmab kolme erinevat elementi:

Inspireerides mitteaktiivseid inimesi tegema igal nädalal vähemalt ühe 10-minutilise mõõduka intensiivsusega kehalise tegevuse,Juba mõnevõrra aktiivsete inimeste motiveerimine sooritama piisavalt füüsilist tegevust, et täita minimaalseid aeroobse kehalise aktiivsuse norme jaVõimaldada noori olla füüsiliselt aktiivne vähemalt 60 minutit iga päev.

Mida saate teie ja teie umbes 90 000 ACE sertifitseeritud professionaali teha, et saada aktiivsete inimeste ja terve rahvaste saadikuteks ja aidata CDC-l seda missiooni täita? 

ACE sertifikaadiga personaaltreenerid, tervisetreenerid, rühmatreeningu instruktorid ja meditsiiniliste treeningute spetsialistid on suurepärases positsioonis, et anda inimestele võimalus ja innustada end liikuma või rohkem liikuma. Paljude inimeste jaoks on see CDC algatus mõeldud selleks, et jõuda, käitumise muutmise vajaduse mõistmine ja selle saavutamiseks vajalike tööriistade omandamine on olulised esimesed sammud. 

Lisaks sellele, et julgustada praegusi kliente täiendama oma rutiini teatud füüsilise tegevusega seotud verstapostide saavutamiseks, saavad treeningspetsialistid ja tervisetreenerid osaleda kogukonnapõhistes programmides, mis mõjutavad istuvaid ja passiivseid inimesi, kelleni nad muidu ei pruugi jõuda. Kui inspireerite kedagi osalema igal nädalal ühes https://tooteulevaade.top/suganorm/ treeningsessioonis, isegi kui treening kestab vaid 10 minutit, võib see näidata inimesele, kellel on kehalise tegevusega negatiivne seos, et see võib olla lõbus ja nauditav kogemus, mis võib suunata nad uuele teele. regulaarne füüsiline aktiivsus. 

Noortele keskenduvad programmid pakuvad ACE sertifitseeritud professionaalidele veel ühe võimaluse. Paljudel ülekaalulistel või rasvunud lastel on kehalise aktiivsusega olnud negatiivseid kogemusi, seega on siin oluline pakkuda kõikehõlmavaid treeningkogemusi, mis keskenduvad lõbutsemisele ja liikumisele, mitte võistlemisele ja võrdlemisele.  

ACE soovib kutsuda teid üles olema loominguline, kui arvate, kuidas jõuda praegu mitteaktiivsete inimesteni, ja ka uusi viise, kuidas anda olemasolevatele klientidele võimalus oma kehalise aktiivsuse taset tõsta. Kasutage ACE Mover Method’i ja muid käitumise muutmise põhimõtteid ja tööriistu, et kohtuda inimestega seal, kus nad on nii nende tervise- ja vormisoleku ning valmisoleku osas oma käitumist muuta. Ja pidage meeles, et iga inimene, kelleni jõuate, on veel üks samm selle 27 miljoni verstaposti poole ja, mis veelgi olulisem, on veel üks inimene, kellel olete aidanud võtta vastutuse oma isikliku tervise ja vormisoleku eest või teha edusamme oma isiklikul teekonnal parema üldise heaolu poole. 

Olemasolevad uuringud ei ole optimaalse venitamise aja osas veenvad. Lisaks puuduvad kindlad tõendid treeningueelse venitamisega seotud kasulike mõjude kohta (nt vigastuste ennetamine või sportliku soorituse paranemine). Tegelikult on olemas uuringud, mis viitavad sellele, et venitamine enne sportlikku tegevust võib vähendada väljundvõimsust, mille tulemuseks on füüsilise jõudluse vähenemine. Mõned inimesed kasutavad venitamist soojendusperioodi lõpus, kuid see praktika võib olla mõnevõrra ebaproduktiivne, kuna venitamine soojenduse lõpus põhjustab pulsi langust enne treeningu konditsioneerimissegmendi algust. . Järelikult on kõige sobivam aeg venitamiseks olla treeningu lõpus. Soovitatav on venitada lõpus jahutussegmendi osana, kuna nii on ohutum ja tõhusam venitada lihaseid, mis on korralikult soojendatud ja seega ka painduvamad. Samuti aitab see veelgi hõlbustada treeningjärgset taastumist.